藜麦的4种做法--新东方烹饪学校

　　撇开燕麦粥后，早餐现场又有另一种谷物接管了。藜麦用途广泛，营养丰富，有一种愉快的坚果味。另外，它不含麸质，对麸质敏感的人来说是一个很好的谷物选择。

　　“藜麦是世界上最有营养的食物之一，”俄勒冈州波特兰市的运动营养学家和山地运动员亚历克斯·博苏克说。一杯大约含有8克蛋白质。与许多谷物不同的是，它是一种完整的蛋白质，这意味着它包含了所有九种必需的氨基酸，包括你身体自身无法制造的难以琢磨的赖氨酸。所以，如果你吃植物性饮食，藜麦是一种重要的食物。

　　博苏克说：“你可能听说过一种常识，那就是营养丰富的早餐含有坚实的纤维，这有助于调节血糖，使你感觉更饱。”一份藜麦提供每日推荐剂量的20%。它还特别富含镁，镁是一种在产生能量和维持正常肌肉功能中起关键作用的矿物质。当你出汗时，你会失去镁元素，尤其是在炎热潮湿的环境中锻炼，如果你没有补充镁元素，你就有脱水和肌肉痉挛的风险。

　　这里有四种口味丰富的早餐配置方法，无论你是烘焙藜麦片，还是做成美味的一碗。

　　勇敢的心饼干吧

　　Lesley Paterson是专业的铁人三项运动员和教练，2011年和2012年Xterra铁人三项世界冠军，《勇敢的运动员》一书的作者，她每天都会用早晨的咖啡吃这些脆脆的、有燕麦甜饼味道的饼干，或者在骑车时用箔纸包起来补充燃料。

　　原料：

　　2杯藜麦片

　　1杯白米粉

　　四分之三杯木薯淀粉

　　四分之三杯枫糖浆

　　半杯橄榄油

　　四分之一茶匙烘焙粉

　　1茶匙肉桂

　　四分之三茶匙香草精

　　半茶匙盐

　　步骤

　　把烤箱预热到375度。在一个12杯松饼烤盘上涂上润滑脂并放在一边。混合所有原料，将面糊均匀地分在松饼盘中。烤25到30分钟，或者直到松饼外面呈金棕色。每份大小规模：一次饼干聚会。

　　动力蛋杯

　　这道是营养教练艾米丽·蒂尔斯提供的美味、富含蛋白质的食谱，带有微妙的香料味道和令人愉悦的嘎吱声。

　　原料：

　　1个黄洋葱，切丁

　　1个甜椒，切丁

　　1份低钠火腿牛排或1磅熟早餐香肠，切丁

　　2大把菠菜

　　3杯搅蛋器或12个全蛋，搅打

　　半杯牛奶

　　半杯切达干酪丝或其他精选干酪

　　2大勺大蒜

　　1茶匙辣椒粉

　　步骤：

　　把烤箱预热到400度。在一个12松饼盘上涂上润滑脂并放在一边。把煮好的藜麦均分在松饼盘中。然后把洋葱、胡椒、火腿或早餐香肠和菠菜切成丁。搁置一边。在搅拌碗中，将鸡蛋、牛奶、奶酪、大蒜和辣椒搅拌均匀。将蔬菜加入鸡蛋混合物中，然后混合。然后将混合物均匀地分在松饼杯中。烤20分钟。让其冷却下来。在密闭容器中储存5天。每份大小尺寸：两个松饼。

　　甜藜麦‘燕麦片’

　　如果你还没有完全准备好放弃早上的燕麦粥，试着把燕麦换成藜麦。Jessica Cording，一位注册营养师和配方开发人员，建议使用这种甜的组合。

　　原料：

　　半杯熟藜麦

　　1至2汤匙精选坚果黄油

　　四分之三杯精选浆果

　　步骤：

　　只需将藜麦、坚果黄油和浆果混合即可。

　　美味藜麦碗

　　如果你的口味更可口，把这个快速的藜麦碗放在一起，它包含了大量重要的维生素和矿物质。

　　原料：

　　半杯熟藜麦

　　1至2个全蛋，根据喜好烹制

　　1杯煮熟的蔬菜（建议用炒青菜、烤花椰菜或烤芦笋）

　　少量的芝麻酱或四分之一的鳄梨

　　步骤：

　　在藜麦上面放上鸡蛋和煮熟的蔬菜，再加上像芝麻酱或鳄梨这样的美味配料。